Una buona attività aerobica

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

Abbiamo visto che la maggior parte delle nostre attività può considerarsi aerobica, nel senso che viene svolta utilizzando come fonte di energia gli acidi grassi ed il glucosio conservati nel corpo e nei muscoli, che vengono ossidati completamente senza produrre acido lattico. Abbiamo anche detto che per avere effetti benèfici e migliorare la nostra performance ci vuole, però, un'attività aerobica di una certa intensità. Ma qual è l'intensità giusta per noi?

Dipende molto dalle vostre condizioni di partenza. Se siete anziani, o sovrappeso, o da anni del tutto sedentari, quasi certamente il solo fatto di fare delle camminate (in natura, non per una strada piena di traffico!) vi farà sentire meglio, fatti salvi i primi giorni nei quali potrete sperimentare indolenzimenti muscolari, o anche (se proprio non siete abituati a camminare o le scarpe non sono quelle giuste) qualche vescica!

La regola è semplice: partite da dove siete. Quando volete incrementare la vostra attività, è bene iniziare sempre aumentando la quantità di quello che fate, e solo in un secondo momento aumentarne l'intensità, abbassando inizialmente la quantità; poi potrete aumentare gradualmente la quantità lasciando ferma l'intensità... e così via.

Vi faccio un esempio, per chi parte quasi dallo... zero assoluto. Ma potete applicarlo (con parametri diversi) praticamente a qualsiasi tipo di attività non agonistica, compreso lo jogging o l'arrampicata in montagna. Naturalmente varieranno i numeri in gioco.

Facciamo il caso di una persona che esca a passeggiare quattro giorni a settimana. I valori riportati sono solo indicativi, quello che voglio comunicarvi è il concetto della progressione:

1. Inizialmente, l'uscita prevede ad esempio dieci minuti di camminata a passo normale
2. Ogni due-tre giorni aumentate la durata della camminata di 3-4 minuti, fino ad arrivare a mezz'ora di passeggiata. Se in un certo periodo vi sentite stanchi e non vi va di aumentare, non lo fate. Se in un certo periodo non vi va di uscire, non uscite. Ma prima di passare al punto successivo assicuratevi di poter fare le quattro uscite settimanali di mezz'ora senza particolare fatica
   
3. Nella settimana successiva fate tre uscite di mezz'ora, ed una quarta nella quale camminarete normalmente per 5 minuti, per poi camminare un po' più velocemente per 15 minuti; concludete con 5 minuti di passeggiata blanda
4. Nelle tre settimane successive aggiungete ogni settimana una seduta veloce (come descritto nel punto precedente) eliminando al contempo una  camminata di mezz'ora: alla quarta settimana sarete arrivati a fare quattro uscite di camminata veloce. (Per i momenti di... defaillance, regolatevi come detto al punto 2.)
5. Ogni due-tre giorni aggiungete ad ogni seduta 2-3 minuti ai 15 minuti di passeggiata veloce, fino ad arrivare a mezz'ora di passeggiata veloce (più i cinque minuti iniziali di riscaldamento, più i cinque finali di defaticamento). Come al solito, se ne sentite il bisogno prendetevi dei tempi più lunghi
6. Tornate al punto 3, questa volta l'andatura veloce sarà un po' più veloce...
7. ...e così via!

Seguendo questa tabella, dopo un poì vi accorgerete di un certo numero di cosette interessanti: ad esempio, che camminare mezz'ora o un'ora sarà ad un certo punto quasi la stessa cosa: lì avrete fatto il primo salto di qualità, e - se lo vorrete - sarete pronti per passare a qualcosa di più evoluto!

Nei prossimi post commenteremo questa progressione, che presenta diversi spunti tecnici di interesse. :)

Image courtesy dancevillage.com