Star bene, vivere meglio. Sinergie, luoghi comuni e falsa scienza
I consigli del mio personal trainer: il programma per dimagrire impostato sul tapis roulant che mi ha permesso di perdere 10 Kg in soli 2 mesi.
La frequenza cardiaca di un adulto a riposo varia moltissimo da persona a persona. Può oscillare tra i 60 e gli 80 battiti al minuto, ma certe persone arrivano anche sotto i 40. Sotto sforzo strenuo, invece, ci sono persone che arrivano a 220 battiti al minuto ed altre che non hanno mai superato i 180.
Spesso pulsazioni (o "battiti") al minuto si indica con la sigla ppm.
Quando si corre da qualche mese si nota che la frequenza cardiaca a riposo si abbassa, a volte anche notevolmente.
Questa è una buona cosa, perché il cuore allenato pompa una maggior quantità di sangue ad ogni battito, e riesce quindi a fare il suo lavoro con una frequenza minore. In genere i corridori di lunghe distanze hanno tutti basse frequenze a riposo (minori di 60 ppm).
Una persona che corre da un po' di settimane o da qualche mese, quando corre ad un'andatura comoda (che per molti oscilla tra i 5':30" ed i 6':30" al chilometro) potrebbe avere una frequenza tra le 120 e le 140 ppm. A questa frequenza l'organismo utilizza come fonti energetiche glucosio ed acidi grassi senza praticamente produrre acido lattico: si tratta di un'attività che può essere protratta anche per ore.
Sui libri si trovano semplici formulette aritmetiche per stabilire, per ogni età, a che frequenza cardiaca dovrebbe correre ciascuno di noi: ve le risparmio. Ho il sospetto che gli autori le propongano per mettersi la coscienza a posto ed evitare di far fare sforzi eccessivi a qualcuno...
Il mio consiglio è questo: correte lentamente, senza forzare, ed aspettate di migliorare un po': nella corsa lenta e lunga si riesce molto velocemente ad aumentare il chilometraggio. Una volta che riuscite a correre per 40 minuti o più, ed arrivare relativamente freschi, con una frequenza cardiaca che non supera le 145 ppm, potrete decidere di fare dei tratti più velocemente, o fare allenamenti a diverse velocità.
Non è vero, come dicono in tanti, che nell'utilizzo della corsa lenta e lunga come ausilio per il dimagrimento è necessario andare alla minore velocità possibile. Chi sostiene questa tesi fa notare che più la frequenza cardiaca durante l'allenamento è bassa, più l'organismo utilizza acidi grassi anziché glucosio (anche se una certa quota di glucosio viene impegnata immancabilmente). L'osservazione è corretta; il ragionamento che ne conseguono, tuttavia, è frutto di un errore logico: glucosio ed acidi grassi sono continuamente convertiti l'uno nell'altro dal nostro organismo e, se io consumo una parte dei miei carboidrati durante la corsa, nel pasto successivo i carboidrati presi dal cibo non saranno convertiti in grassi, ma utilizzati per ricostituire le scorte di glucosio. L'effetto sarà lo stesso.
Quello che conta per il mero consumo calorico è, in realtà, il numero di chilometri percorsi nella seduta: se andando un po' più veloce fate un po' più di strada, il consumo energetico sarà maggiore.
Bisogna, però, considerare alcune cose:
Volendo limitare semplicisticamente il ragionamento al bilancio calorico (che abbiamo visto non essere lineare), per dimagrire bisogna che le calorie supplementari utilizzate per correre non siano compensate da un'alimentazione eccessiva. È vero, comunque, che chi corre regolarmente di solito non soffre di fame nervosa.
E per quanto riguarda il sudare? Aiuta coprirsi di più? Correre quando fa più caldo? Argomento... scottante! Ne parliamo la prossima volta ;)
Ciao Alberto,
ti faccio i complimenti per l'articolo, che dice chiaramente come stanno le cose.
Gestisco anche io un blog e proprio alcuni giorni fa ho scritto un post che da alcune indicazioni su come correre per dimagrire.
Anche io volevo far cadere il mito secondo il quale per dimagrire è meglio correre lenti (o addirittura camminare!!!). Peccato che ho letto il tuo post solo ora.
Continuerò a leggere gli articoli del tuo blog
A presto!
Ciao Salvatore,
dal 28 ottobre 2010 il blog è curato da Giusy Capozzi. Chi desidera contattarmi personalmente può cercarmi su www.performanceengineering.org
Colgo l'occasione per ringraziare Giusy per la sua squisita ospitalità, ed ancora quanti hanno avuto per me su queste pagine parole di stima e di apprezzamento. Buon wellness a tutti!
Gianfranco Di Mare
PS: la frase "I consigli del mio personal trainer:..." ecc. posta all'inizio dell'articolo non è mia, ovviamente. Sconsiglio caldamente chiunque di cercare di perdere 5 chili al mese. Soprattutto, scordatevi di farlo con la sola attività fisica: vi fareste solo del male.
ciao mi chiamo salvatore
vorrei sapere secondo te come mai correndo un giorno si e uno no per 50 min e facendo 10 km pur arrivando tranquillo nn riesco a perdere peso??
ti ringrazio anticipatamente..
Corro e faccio yoga ma l'ago della mia bilancia non si sposta anzi il mio peso continua ad aumentare......perche'?
Grazie dell'esaustiva spiegazione mi presento sono Alberto ho 50 anni ed ho cominciato a correre a metà luglio con una frequenza bisettimanale .
Da quando ho iniziato ho percorso circa 160 km dapprima corredo 1 minuto e facendone 1 di passo svelto ,per rassare poi da 1 /1 a 1/1- 3/1- 5/1 fino ad arivare ad oggi che riesco a correre per 45/50 minuti al una andatura di 6/8 Kmh.
Ho acquistato un cardiofrequenzimetro e il risutato è stato che corro ad una frequenza cardiaca che varia tra 158 e 167 battiti senza subire grande sforzo metre a riposo sto tra 65 e 75 ti chiedo cosa ne pensi?
Grazie
...e anche te! :-)
Gianfranco Di Mare
ciao volevo chiedere,io corro piu o meno 4/5 km al giorno,posso perdere peso e rassodare?
ciao a tutti sono un iperteso di 51 anni, peso 80 kl vestito, sono alto 1.75
vorrei sapere se e' normale un battito cardiaco a 145 al minuto durante i 10 km. in un tempo di 59 minuti. faccio tre uscite settimanali. grazie della risposta !!!!!!!!!!!!!!
Ciao Anna,
rimando anche te al commento n° 15 :-)
leggendo attentamente i post di questo blog troverai comunque parecchie risposte ai tuoi quesiti... anche se, genericamente parlando, la risposta è un NO assoluto!
Gianfranco Di Mare
ciao sono anna da oristano...e vorrei sapere s'è vero che per dimagrire se deve correre al mattino a diguno prendendosolo 2 caffè amaro e la sprimuta di mezzo pompelmo? grazie
ciao a tutti o 47 anni peso 73 kl
che peso dovrei avere
e quanto dovrei correre al giorno quanti klm dovrei fare o quanti minuti dovrei fare
per ottenere 68 kl
e se e il mio peso giusto grazie anticipatamente leo
Ciao Alberto,
anche tu ti scontri con la realtà non aritmetica del dimagrimento...
In queste pagine ho parlato anche di tutti questi aspetti... di non linearità. Trova i post giusti, aiutandoti magari coi tag e col motorino di ricerca. Per fortuna che siamo così complessi, altrimenti con buona probabilità ci saremmo già estinti :-D
Considera anche che se ti alleni metti muscoli, e quelli pesano più del grasso!
Gianfranco Di Mare
Ciao a tutti,
vorrei chiarire una questione che mi causa molti problemi e che mi assila ormai da parecchio tempo... , ho 18 anni e dopo che scioccamente cominciai a mangiare tantissime schifezze tutti giorni a quantità industriali ingoiando almeno quelle 4000 o 4500 calorie al giorno! per 3 settimane continue, ho messo su 3 chili! (FORSE PUO' SEMBRARE UN PO' POCO METTERE SU SOLO 3 CHILI) decisi quindi di dimagrarire, tentando di recuperare il fisico di prima... ero ancora magro, ma non del tutto, perchè c'era quel pochissimo strato di grasso superfluo : facendo 2 ore e 20 minuti di cyclette al giorno per 5 giorni... a una velocità costante di 30 Km/h bruciando così circa 1400 calorie e facendo una dieta da 1600Kcal al giorno il risultato sarebbe quello di farmi perdere almeno un chilo di peso a settimana... fermo restando che ne vorrei perdere solo 3Kg, il problema e che quando lo fecì non persi niente di peso, però fisicamente è come se lo avessi fatto solo che la bilancia mi diceva tutt' altro, il peso era sempre quello, (vedendomi più asciutto)... quando cercai di riprendere la settimana dopo, dopo due giorni di riposo, non riuscì più a dimagrire, neanche solo esteticamente... , brucio tutte le calorie che voglio ma è impossibile dimagrire, infatti sulla bilancia non perdevo neanche un pochino di peso, non sò a cosa sia collegato... io nella storiella che per perdere peso bisogna bruciare più calorie di quelle che normalmente si consumano, comincio a dubitarne... ma ALLORA PERCHE NON RIESCO A DIMAGRIRE OLTRE E A PERDERE QUEI DUE O TRE CHILI!!!? E' per caso legato al riposo... certo non alla costituzione! dovrei essere completamente snello dato che possiedo ossa e tratti fini e delicati... MA PERCHE' NON RIESCO A DIMAGRIRE E TORNARE COME PRIMA...?
Mi ricordo però che tempo addietro quando ci riprovai succedette la stessa cosa... però dopo un bel po' di tempo che smisi mi ripesai e avevo peso quel chilo che mi ero prefissato!, cosi dopo questa scoperta mi rimisi a dimagrire e ci riuscì... ma solo e di nuovo esteticamente ponendo così nuovamente un freno a quel processo che mi rendeva completamente impossile continuare a farlo (dimagrire) neanche con una dieta massacrante e disumana!!!
HELP!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Buongiorno Laura, Blogosfere ha definitivamente rigettato ogni mia proposta di ulteriore attività su questo blog. Mi vedo costretto, mio malgrado, a sospendere la collaborazione. Chi desideri contattarmi professionalmente potrà scrivermi all'indirizzo specificato nell'ultimo post scritto di mio... pugno, in data 8 ottobre 2007. Colgo l'occasione per ringraziare ancora quanti hanno avuto per me parole di stima e di apprezzamento. Buon wellness a tutti! Gianfranco Di Mare PS: Non preoccuparti per la ridondanza dei tuoi messaggi, non è colpa tua ma di questa "professionalissima" piattaforma di publishing :-)
ciao sono Laura e vorrei un consiglio ,mi piace essere in forma e ho pensato che il modo migliore fosse correre che a detta di tutti è lo sport più completo per dimagrire rassodarsi e stare bene,e così dato che dove abito purtroppo non c'è un posto dove farlo ho comprato da circa un mese un ottimo tapis roulant con tanti programmi ,insomma il migliore a detta del commesso,ho iniziato con il primo programma preinstallato nel tapis ma mi sono subito stufata,troppo blando ho pensato e così ho iniziato una serie di allenamenti di testa mia,mi alleno tre volte la settimana,ho cominciato per le prime due settimane dopo un pò di allungamenti a camminare velocemente per 5 minuti e poi correre per dieci e così via fino alla fine dell'ora che mi ero prefissata,invece nelle due ultime settimane ho cominciato facendo 20 minuti di camminata veloce poi 30 minuti di corsa e poi per finire 10 minuti di camminata il tutto a 6 km orari , i miei battiti rimangono più o meno tra i 130 e i 160,non capisco perchè oscillino così tanto,i km che percorro sono da circa un mese sempre gli stessi 6,ho pensato di fare anche un' ora di camminata sempre a 6 o 7 km orari nei giorni in cui non corro,in modo da allenarmi 5 giorni a settimana,il mio obiettivo sarebbe quello di riuscire a correre per un'intera ora tre volte la settimana e camminare gli altri due giorni,volevo solo sapere se sto facendo bene così e cosa posso fare per realizzare un buon allenamento.grazie anticipatamente e tanti auguri
ciao sono Laura e vorrei un consiglio ,mi piace essere in forma e ho pensato che il modo migliore fosse correre che a detta di tutti è lo sport più completo per dimagrire rassodarsi e stare bene,e così dato che dove abito purtroppo non c'è un posto dove farlo ho comprato da circa un mese un ottimo tapis roulant con tanti programmi ,insomma il migliore a detta del commesso,ho iniziato con il primo programma preinstallato nel tapis ma mi sono subito stufata,troppo blando ho pensato e così ho iniziato una serie di allenamenti di testa mia,mi alleno tre volte la settimana,ho cominciato per le prime due settimane dopo un pò di allungamenti a camminare velocemente per 5 minuti e poi correre per dieci e così via fino alla fine dell'ora che mi ero prefissata,invece nelle due ultime settimane ho cominciato facendo 20 minuti di camminata veloce poi 30 minuti di corsa e poi per finire 10 minuti di camminata il tutto a 6 km orari , i miei battiti rimangono più o meno tra i 130 e i 160,non capisco perchè oscillino così tanto,i km che percorro sono da circa un mese sempre gli stessi 6,ho pensato di fare anche un' ora di camminata sempre a 6 o 7 km orari nei giorni in cui non corro,in modo da allenarmi 5 giorni a settimana,il mio obiettivo sarebbe quello di riuscire a correre per un'intera ora tre volte la settimana e camminare gli altri due giorni,volevo solo sapere se sto facendo bene così e cosa posso fare per realizzare un buon allenamento.grazie anticipatamente e tanti auguri
ciao sono Laura e vorrei un consiglio ,mi piace essere in forma e ho pensato che il modo migliore fosse correre che a detta di tutti è lo sport più completo per dimagrire rassodarsi e stare bene,e così dato che dove abito purtroppo non c'è un posto dove farlo ho comprato da circa un mese un ottimo tapis roulant con tanti programmi ,insomma il migliore a detta del commesso,ho iniziato con il primo programma preinstallato nel tapis ma mi sono subito stufata,troppo blando ho pensato e così ho iniziato una serie di allenamenti di testa mia,mi alleno tre volte la settimana,ho cominciato per le prime due settimane dopo un pò di allungamenti a camminare velocemente per 5 minuti e poi correre per dieci e così via fino alla fine dell'ora che mi ero prefissata,invece nelle due ultime settimane ho cominciato facendo 20 minuti di camminata veloce poi 30 minuti di corsa e poi per finire 10 minuti di camminata il tutto a 6 km orari , i miei battiti rimangono più o meno tra i 130 e i 160,non capisco perchè oscillino così tanto,i km che percorro sono da circa un mese sempre gli stessi 6,ho pensato di fare anche un' ora di camminata sempre a 6 o 7 km orari nei giorni in cui non corro,in modo da allenarmi 5 giorni a settimana,il mio obiettivo sarebbe quello di riuscire a correre per un'intera ora tre volte la settimana e camminare gli altri due giorni,volevo solo sapere se sto facendo bene così e cosa posso fare per realizzare un buon allenamento.grazie anticipatamente e tanti auguri
ciao sono Laura e vorrei un consiglio ,mi piace essere in forma e ho pensato che il modo migliore fosse correre che a detta di tutti è lo sport più completo per dimagrire rassodarsi e stare bene,e così dato che dove abito purtroppo non c'è un posto dove farlo ho comprato da circa un mese un ottimo tapis roulant con tanti programmi ,insomma il migliore a detta del commesso,ho iniziato con il primo programma preinstallato nel tapis ma mi sono subito stufata,troppo blando ho pensato e così ho iniziato una serie di allenamenti di testa mia,mi alleno tre volte la settimana,ho cominciato per le prime due settimane dopo un pò di allungamenti a camminare velocemente per 5 minuti e poi correre per dieci e così via fino alla fine dell'ora che mi ero prefissata,invece nelle due ultime settimane ho cominciato facendo 20 minuti di camminata veloce poi 30 minuti di corsa e poi per finire 10 minuti di camminata il tutto a 6 km orari per non far aumentare troppo i battiti che rimangono più o meno tra i 130 e i 160,non capisco perchè oscillino così tanto,i km che percorro sono da circa un mese sempre gli stessi 6,volevo solo sapere se sto facendo bene così e cosa posso fare per realizzare un buon allenamento.grazie anticipatamente e tanti auguri
Ciao Alessandro,
grazie per gli apprezzamenti!
Per quanto riguarda la relazione tra frequenza cardiaca e pressione, entrambe salgono fisiologicamente nel corso di uno sforzo o in caso di intense emozioni, ma neurologicamente sono relativamente autonome: pui avere bradicardia e pressione alta, o viceversa. Di fatto, in certe patologie sono alte entrambe.
Per quanto riguarda il quesito proncipale, non sono sicuro di capire cosa mi chiedi. La frequenza cardiaca durante la corsa dipende dallo sforzo che fai, ed è normale anche che nei primi minuti sia più alta.
La frequenza cardiaca a riposo si abbassa con l'allenamento. Forse può essere più interessante a questo fine allenarsi più spesso anziché più a lungo (ad esempio meglio 40' al giorno che 2 h tre volte a settimana).
Per quanto riguarda respirazioni particolari e cardiofrequenzimetri... se vuoi approfondire l'agomento, su W&P troverai che abbiamo parlato di entrambe le questioni con una certa attenzione.
Buon divertimento!
Gianfranco Di Mare
complimentissimi innanzitutto,volevo presentarti la mia situazione e ottenere un tuo consiglio per abbassare la freq. cardiaca e poi avrei bisogno di conoscere la relazione tra pressione sanguigna e frequenza cardiaca. ho 34 anni 83kg alto 175cm, qualke kilo in sovrappeso su pancia e fianki ma x il resto credo e spero di essere a posto, corro molto (ma da poco tempo) tipo 100minuti a giorni alterni e sto utilizzando da un po' il cardiofrequenzimetro. ho notato ke a riposo la freq cardiaca e' bassa, durante la corsa ke e' mediamente veloce nei primi 20 minuti varia tra i 145 e 165 aiutandomi ad abbassarla curando la respirazione ma dopo 20min si stabilizza quasi per l'intero arco di tempo sui 150/154..... un grazie anticipato
complimentissimi innanzitutto,volevo presentarti la mia situazione e ottenere un tuo consiglio per abbassare la freq. cardiaca e poi avrei bisogno di conoscere la relazione tra pressione sanguigna e frequenza cardiaca. ho 34 anni 83kg alto 175cm, qualke kilo in sovrappeso su pancia e fianki ma x il resto credo e spero di essere a posto, corro molto (ma da poco tempo) tipo 100minuti a giorni alterni e sto utilizzando da un po' il cardiofrequenzimetro. ho notato ke a riposo la freq cardiaca e' bassa, durante la corsa ke e' mediamente veloce nei primi 20 minuti varia tra i 145 e 165 aiutandomi ad abbassarla curando la respirazione ma dopo 20min si stabilizza quasi per l'intero arco di tempo sui 150/154..... un grazie anticipato
Caro Gianfranco,
sono una donna di 48 anni.Il mio peso è sempre stato 52/53 kg ma negli ultimi due anni sono arrivata a 57.Ora mi sono spaventata, così 2 settimane fa ho iniziato una dieta indicatami da un dietologo e ho associato 20 min di corsa(circa 140 battiti/min) 4 volte alla sett. Io ho sempre amato camminare ma non correre, invece ora ci sto riuscendo abbastanza bene. Però non capisco come mai oggi mi sono pesata e sono diminuita si e no 1 Kg, mentre io mi sento più asciutta, soprattutto in pancia. Cosa mi dici? E' normale?Sto sbagliando qualcosa? Mi puoi dare un consiglio?
Grazie e complimenti. E' un sito molto interessante.
Antonella
Risposta per Carmen:
ciao Carmen,
ti invito a rileggere l'articolo con attenzione: ciò che conta per il dimagrimento non è il ritmo cardiaco, ma il numero di chilometri percorsi alla settimana. Se, dunque, ti alleni a percorrere un numero di chilometri crescente, otterrai i migliori risultati. Dov'è il trucco? Che se corri troppo forte hai bisogno di recuperare più a lungo, ed oltre un certo ritmo comincerai a ridurre il chilometraggio settimanale. Non si può fare il personale sulla maratona ogni santo giorno!
Tuttavia, allenamenti più veloci ogni tanto (1-2 volte a settimana) allenano ad abbassare la frequenza cardiaca nei ritmi più lenti, ed aumentano la resistenza muscolare specifica, aiutandoti in ogni caso a fare più chilometri. Potresti tenere una lunghezza fissa e diminuire gradualmente i tempi di percorrenza, magari rimandendo entro l'85-90% della fcm per un chilometraggio di circa il 50-70% del lento-lungo. Fai un buon riscaldamento prima.
Può essere una buona idea fare questi allenamenti prima del giorno di riposo, per recuperare meglio.
Buon allenamento!
Gianfranco Di Mare
correre tutti i giorni ad una frequenza cardiaca bassa 60-70% della fcmax per circa un ora è un allenamento che può essere efficace se voglio dimagrire? io ho iniziato con 30 min al giorno e volta per volta ho aggiunto qualche minuto.. fino al raggiungimento dei 60' faccio bene? riposo 1-2 giorni la settimana
capito tutto!
Risposte per Alexa:
1) Grazie degli apprezzamenti! ;)
2) La composizione della miscela di glucosio ed acidi grassi che una persona utilizza durante un'attività aerobica intensa (come la corsa lunga, il canottaggio, la pedalata...) non dipende dalla pecentuale di massa grassa, ma solo da due fattori:
- a che frequenza cardiaca lavora rispetto al suo massimo;
- quanto è allenata.
Più bassa è la frequenza cardiaca (cioè, più piano va), più la "miscela" è ricca di acidi grassi; più la persona è allenata, più - a parità di frequenza - riesce ad utilizzare acidi grassi.
Ricorda, però, che ai fini del dimagrimento - è questo il punto focale del post - non ha importanza la composizione della miscela: a parità di nutrizione e di individuo, conta il numero di chilometri che percorri alla settimana.
Se andare più piano significa fare più chilometri, perché ti stanchi meno, ben venga. Del resto, nel tempo quotidianamente a disposizione per allenarsi una persona allenata fa più chilometri di una che corre poco.
Spero di aver chiarito ogni dubbio!
Un bacio :)
Ho una domanda: qual'è la differenza di consumo di acidi grassi e glucosio tra una persona magra e una ciccia che corrono?
bellissimo questo post!
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alle 20:21
vincenzo
per poter dimagrire e parlo di liquidi nella prima settimana il battito cardiaco deve superare i 120 battiti al minuto...quindi chi e' convinto che camminare a passo veloce faccia dimagrire si sbaglia.