Esempi di procedure di riscaldamento per tutti gli sport

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

Oggi vorrei suggerirvi altri esempi di routine di riscaldamento per alcuni tra gli sport più diffusi, oltre a quelli già visti in precedenza.
Vorrei anche ricordarvi che l'aspetto più importante del riscaldamento sta nella prima fase, la progressione vitruviana, nella quale l'atleta, letteralmente, si attiva mentre si misura. Potenza aerobica a parte, questa prima fase del riscaldamento è quella nella quale si può fare di più, intervenendo specificamente e capillarmente, se necessario, su ogni singolo muscolo o tendine, con grande efficacia e rapidità.
Vi ricordo ancora che - soprattutto all'inizio, a muscolo freddo - è molto più efficace una posizione "tenuta" che un movimento rapido. Ad esempio, i muscoli del giro vita si scalderanno molto più efficacemente se farete delle torsioni del busto lente, soffermandovi nella posizione di torsione massima per un secondo in entrambe le direzioni, anziché fare il movimento velocemente e con rimbalzo. Attenti a non stancarvi, tenere le posizioni può essere più faticoso.

Negli esempi che seguono sottolineerò anche i distretti corporei cui prestare particolare attenzione.

Intanto mi piacerebbe farvi osservare che un esempio tipico di riscaldamento lo sperimentiamo ogni mattina, quando passiamo dallo stato di sonno a quello di veglia. Spendere due minuti in più per alzarsi dal letto più tonici, attivi e divertiti può portare vantaggi e piaceri inaspettati alla nostra giornata... Per sia interessato alla cosa, ricordo che ne abbiamo parlato qui.

CALCETTO

1. Progressione vitruviana
2. Corsa lenta e lunga, 5' oltre la rottura del fiato (di solito 15'-20')
3. Stretching (soprattutto arti inferiori e busto)
4. Rotazioni, circonduzioni e slanci delle gambe in tutte le direzioni
5. Affondi frontali e laterali con gli arti inferiori (cioè piegamenti su una gamba mentre l'altra, tesa, resta indietro o è completamente aperta di lato
6. Saltelli vari
7. Corsa laterale e all'indietro
8. Skip, corse balzate, balzi ad una gamba
9. Sprint 10-40 metri a velocità crescente, con un buon recupero
10. Palleggi, dribbling, tiri in porta, colpi di testa in tutte le direzioni ed a tutte la altezze

Soffermarsi su articolazione coxo-femorale, collo.

TENNIS

1. Progressione vitruviana
2. Corsa lenta e lunga, 5' oltre la rottura del fiato
3. Stretching (tutte le articolazioni)
4. Affondi frontali e laterali con gli arti inferiori (vedi sopra)
5. Tutti i possibili movimenti delle braccia, con leggeri slanci. Eventualmente (pochi) piegamenti sulle braccia, eventualmente a gambe flesse
6. Tutti i muscoli del giro vita
7. Sprint da fondo campo alla rete, con buon recupero
8. Corsa laterale e all'indietro
9. Salti e saltelli di varia natura e con varie tecniche
10. Sprint con arrivo in spaccata scivolata
11. Scambi
12. Servizio

Soffermarsi su articolazione coxo-femorale, vita, articolazione scapolo-omerare, collo.

CICLISMO (Riscaldamento per una cronometro)

1. Progressione vitruviana
2. Massaggi supplementari per tricipiti brachiali, collo, lombari
3. Stretching (collo, schiena alta e bassa, arti inferiori)
4. Affondi sagittali (cioè in avanti) con gli arti inferiori
5. Bicicletta o rulli: Ritmo molto comodo per 5' - Ritmo comodo per 10' - 80% velocità di gara (con un rapporto di gara) per 10' - Recupero 2' a piedi - Velocità e rapporto di gara in sequenze da 1'-2' con recupero attivo (cioè pedalando) a ritmo molto comodo, ripetizioni a piacere - Recupero 2' a piedi - Sprint a velocità crescentemente superiore a quella di gara aumentando gradualmente i rapporti per max 6", recupero attivo 2'.

Soffermarsi su tripiciti, bassa schiena, collo.
Nota: qui velocità è intesa come velocità delle ruote.

NUOTO (Riscaldamento per una competizione)

1. Progressione vitruviana
2. Stretching per tutto il giro vita e per le braccia
3. Rotazioni classiche delle braccia, lente e senza strappi
4. Accosciate partendo dalla posizione di impiedi e finendo abbracciando le ginocchia
5. Nuotata nello stile di gara max 120 pulsazioni/minuto; per i velocisti 5' oltre la rottura del fiato, per i fondisti fino a 10' oltre la rottura del fiato.
6. A seconda della distanza di gara: ripetizioni (dai blocchi) a percentuali crescenti rispetto al ritmo di gara con graduale diminuzione della distanza e aumento del recupero (non meno di 1'). Le ripetizioni a velocità superiore al 90% del ritmo di gara devono durare meno di 7".

Soffermarsi su articolazione scapolo-omerale, lombari, cosce.

BASKET

1. Progressione vitruviana
2. Corsa lenta e lunga, 5' oltre la rottura del fiato
3. Stretching (tutto il corpo)
4. Esercizi e saltelli con movimenti coordinati delle braccia e delle gambe
5. Affondi, addominali, piegamenti sulle braccia (eventualmente sulle ginocchia)
6. Palleggi e giochini sui fondamentali
7. Corsa e tiro oppure corsa, arresto e tiro partendo da metà campo, con buon recupero
8. Sprint coast-to-coast con tiro, buon recupero
9. Tiri da 3 da tutte le posizioni

Soffermarsi su gomiti, spalle, lombari, ginocchia.

PALLAVOLO

1. Progressione vitruviana
2. Corsa lenta e lunga, 5' oltre la rottura del fiato
3. Stretching (tutto il corpo)
   
4. Esercizi e saltelli con movimenti coordinati delle braccia e delle gambe
5. Affondi, addominali, piegamenti sulle braccia (eventualmente sulle ginocchia)
6. Palleggi e giochini sui fondamentali
7. Per i palleggiatori: palleggiare da tutti i punti del campo con un compagno che si sposta continuamente, mandandogli la palla esattamente sulla testa - Alzate in palleggio partendo dalla palla molto bassa.
8. Per gli schiacciatori: schiacciate da tutti i punti della prima linea mirando a tutti i punti del campo - idem da seconda linea

Soffermarsi su articolazione scapolo-omerale, gomiti, ginocchia.

SCI (Alpino)

1. Progressione vitruviana
2. Esercizi a corpo libero leggeri con impegno di tutto il corpo, max 120 p/minuto
3. Stretching (tutto il corpo)
4. Piegamenti sulle gambe talloni a terra, a varie aperture, senza stancarsi
5. Tutti i possibili movimenti dell'articolazione coxo-femorale
6. Affondi alternati sul posto con gli sci
7. Affondi laterali (vedi calcetto) con gli sci
8. Se è disponibile la pista di riscaldamento, brevi tratti leggeri (diluendo la pendenza con lunghe fughe laterali) di circa 30"-40" con buon recupero.
9. Tratti a velocità di gara o superiore di max 6", con recupero completo
10. Se non è disponibile la pista di riscaldamento, simulare la discesa con posizioni tenute, mezzi affondi, saltelli laterali sugli sci, apertura dei piedi con saltello ecc. Non stancatevi: tempi e modi come al punto precedente.

Soffermarsi su tutti gli arti inferiori, articolazione coxo-femorale, giro vita, gomiti.

Image: Boris Bazzani. Courtesy borisbazzani.it