Addominali: il principe degli esercizi
Pubblicato da Gianfranco Di Mare alle 00:07 in Dimagrimento, Fitness, Performance, Science, Wellness
Quello mostrato in figura è, in assoluto, il miglior esercizio per i retti addominali. Lo è perché, col minimo movimento, riesce a far lavorare questi muscoli in corsa piena senza affaticare la schiena. Anzi, spesso risolve alcuni problemi di mal di schiena legati ad un atteggiamento di iperlordosi lombare (tipico, ad esempio, di chi passa molte ore in piedi e non ha la muscolatura a posto, oppure ha qualche piccolo squilibrio posturale).
Come vedete, l'esercizio consiste semplicemente nel sollevare le spalle accartocciando il busto. Se a questo movimento aggiungete durante la discesa del busto una leggera anteroposizione del bacino e durante la salita una completa retroposizione, sarete certi di aver raggiunto il massimo (se avete perso qualche post o volete rinfrescarvi la memoria potete andare qui).
Naturalmente non bloccate la respirazione durante l'esecuzione, anzi è meglio se adotterete la respirazione naturale, o asincrona.
Il post di oggi significa che ogni altro esercizio per gli addominali è sbagliato, o inutile? Certamente no, anche se ci sono molti modi sbagliati di farli. Altri esercizi si rivelano molto utili soprattutto se non siete interessati solo al fitness o allo sviluppo muscolare ma volete raggiungere un alto grado di performance atletica.
Image courtesy exrx.net
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Tag: addominali, anteroposizione del bacino, atteggiamento iperlordotico, colonna vertebrale, crunch, errori, esercizi a corpo libero, mal di schiena, miglior esercizio per gli addominali, respirazione, respirazione asincrona, retroposizione del bacino, schiena
1. Teo, Venerdì 5 Gennaio 2007 ore 00:00
Salve,
di questo esercizio ho visto principalmente due varianti.
La prima è quella che propone lei, con l'accartocciamento del busto.
La seconda prevede di "mettersi a sedere", senza accartocciarsi troppo, semplicemente tirandosi su...
(primo esempio che ho trovato in rete:
QUI)
Volevo capire meglio quali erano le differenze tra i due esercizi...
Grazie, Teo
2. Gianfranco Di Mare, Domenica 7 Gennaio 2007 ore 02:18
Risposta per Teo:
Buongiorno Teo, la differenza principale tra le due versioni dell'esercizio è secondo me che quella proposta in W&P è un esercizio per i retti addominali, mentre quella di cui fornisci il link è un esercizio per i flessori della coscia (psoas-iliaco, sartorio ecc.) o, vedendola in un altro modo, per i flessori del busto (idem).
I retti addominali NON sono collegati ai femori, e non flettono il busto sulla coscia; a dirla tutta, l'atleta nell'animazione in testa a questo articolo si solleva a sedere anche troppo: una volta che l'accartocciamento del busto sia arrivato a fondo corsa, i retti addominali hanno esaurito il loro compito, non c'è bisogno di alzarsi a sedere. Ho però scelto questa animazione perché mi piace il modo in cui l'atleta anteropone il bacino al culmine della discesa per pre-stirare i retti addominali.
La lettura in sequenza dei post sugli addominali in questa rubrica potrà fornirti ulteriori elementi di elaborazione.
Un'ultima nota: questo esercizio è il migliore per *isolare* i retti addominali: ci sono altri esercizi che potrebbero essere più utili in caso l'atleta si stia preparando per la pratica di determinate specialità.
Cordialmente
Gianfranco Di Mare
3. Teo, Domenica 7 Gennaio 2007 ore 14:31
Grazie mille, chiaro ed esauriente :)
Teo
4. Alberto, Venerdì 15 Giugno 2007 ore 11:27
Ho provato ad eseguire l'esercizio come descritto in questa pagina, ma per motivi di leve (186x74) non riesco a mantenere i piedi a terra nel momento in cui salgo con il busto e tutte le volte che salgo devo prendere un breve slancio altrimenti non sono in grado di salire con il busto, ma solo con le spalle.
L'esercizio è sempre efficace se con un aiuto esterno impedisco ai piedi di solllevarsi da terra? Grazie
5. Gianfranco Di Mare, Venerdì 15 Giugno 2007 ore 19:14
Risposta per Alberto:
il senso dell'esercizio (che non è un sit up, ed in questo consistono i suoi mille pregi) è proprio di salire solo con le spalle, quindi la tua esecuzione va benissimo!
Il problema che denunci non è legato alle leve ma a puri aspetti di forza muscolare, che si risolveranno spontaneamente con il miglioramento delle tue qualità.
Ad ogni modo puoi certamente ancorare i piedi, fino a che i muscoli fissatori del bacino non saranno diventati più forti.
Buon allenamento!
Gianfranco Di Mare
6. Francesco, Martedì 4 Settembre 2007 ore 14:39
Salve,
ho letto attentamente tutti i post riguardanti gli addominali, trovandoli molto uili e ben spiegati.Una cosa mi rimane in dubbio: qual'è l'esercizio migliore per allenare la parte bassa degli addominale (volgarmente:quelli dall'ombelico in giù)? Perchè credo che gli esercizi finora indicai tendano a non far lavorare quella parte di muscoli.
Grazie e complimenti!
7. Gianfranco Di Mare, Martedì 4 Settembre 2007 ore 17:28
Risposta per Francesco:
gli "addominali bassi" non esistono. Il solo muscolo nella parte anteriore dell'adddome è il retto addominale, che collega le costole al bacino. In questo senso il muscolo addominale lavora sempre tutto assieme. Immagina di tirare su un peso con un cavo ed un verricello: non è possibile far lavorare solo "una parte" del cavo. Si tratta di un esempio troppo semplice, ma funzionale al concetto.
Se, invece, ti piace sentire proprio la tensione di contrazione nella parte bassa dei retti, un bell'esercizio (anche molto atletico) si fa a terra da supino, richiamando le ginocchia al petto sollevando al contempo busto e gambe. Attento ad una eccessiva anteroposizione del bacino ed a tenere le ginocchia assolutamente unite quando sei in massima flessione.
Buon allenamento!
Gianfranco Di Mare
8. Francesco, Martedì 11 Settembre 2007 ore 11:21
Salve,
ho trovato molto interessante eben fatti tutti i post dugli addominali. Una domanda: qual'è l'eserciaion migliore per sviluppare la parte bassa degli addominali (dall'ombelico in giù)? Perchè mi sembra che con tutti i tipi di esercizio quella zona non venga sollecitata.
Grazie e complimenti!
9. Gianfranco Di Mare, Mercoledì 12 Settembre 2007 ore 00:40
Risposta per Francesco:
vedi risposta percedente!
Gianfranco Di Mare
10. Francesco Broggini, Giovedì 4 Ottobre 2007 ore 22:06
Venendo da una forte dieta dopo anni di obesità mi trovo magro,ma con un evidente prolasso del basso ventre. Mi è stato detto di rinforzare il trasverso dell'addome per dirare indietro la pancia. Questo esercizio va bene anche per il trasverso? Grazie
11. Gianfranco Di Mare, Sabato 6 Ottobre 2007 ore 15:47
Risposta per Francesco:
sei sicuro della "diagnosi"? cioè, quando fai addominali e sei in contrazione massima, c'è del tessuto flaccido sopra ai muscoli o è tutto "duro"? Prova ad esempio a sollevare le gambe semiflesse ed il busto allo stsso tempo, e resta così mentre controlli. Fammi sapere!
Gianfranco Di Mare
12. Francesco Broggini, Domenica 7 Ottobre 2007 ore 13:10
Ho provato ed è tutto duro. Tenga presente sono alto 1.71 e peso 63 kg (ne ho persi 17 in un anno) in più mi ho il cosiddetto tartarighino solo che visto di lato scende obliquo invece di scendere dritto. In più in basso è come se avessi sempre la pelle in tensione. Ho pensato a meteorismo o a una qualche costipazione massiva dovuto agli anni da obeso. Sono abbastanza frustrato xè dopo tutta questa fatica mi trovo ancora con il basso ventre che protrude più del pettorale
13. Gianfranco Di Mare, Lunedì 8 Ottobre 2007 ore 16:17
Risposta per Francesco:
l'asimmetria che percepisci è costituzionale, ognuno ha delle forme sue, quindi questo non è un problema. Se poi il ventre è teso ma gonfio significa probabilmente che c'è un gonfiore interno (tipo ventre-tedesco-da-birra), che ha poco a che vedere con la muscolatura ma piuttosto con la funzionalità degli organi interni. A questo proposito vedi gli articoli a partire da qui.
Gli aspetti salienti di un regime alimentare, infatti, non si riducono al solo apporto di nutrienti e di calorie, ma coinvolgono tanti differenti aspetti dei vari alimenti. Può darsi che la tua dieta attuale non ti aiuti in questo. In ogni caso questo aspetto può essere corretto con una visita nutrizionale.
Per quanto riguarda il muscolo trasverso, tonificarlo aiuta un po', certo: non essendo collegato a leve ossee però, l'unico modo per allenarlo isolatamente (ché lui lavora sempre con gli adominali, comunque) è di fare delle respirazioni regolari, approfittando dell'apice espiratorio e inspiratorio per tirare il dentro l'ombelico e schiacciarlo il più possibile contro la colonna vertebrale. Non trattenere mai il respiro!
Gianfranco Di Mare
14. chiara, Lunedì 5 Novembre 2007 ore 00:52
Salve,
vorrei congratularmi con lei per il sito,dopo anni di informazione ho capito da poco quali sono le verità su questi argomenti e le ho ritrovate qui.Sono leggermente sovrappeso,da 2 settimane sto cambiando il mio stile di vita(miglior alimentazione e + sport),vorrei portare la 40 per poter fare l indossatrice(questo per farle capire la mia priorità di non mettere su massa),aggiungo che sono di ossatura longilinea perciò la taglia 40,che avevo a 17 anni,non è un obiettivo esagerato nel mio caso.Ho iniziato con la corsa ma non so se fare tonificazione....ad esempio facendo gli addominali,non si sviluppano 2,3 cm di muscoli?insomma per avere il girovita il piu sottile possibile.... sarebbe meglio allenare gli addominali?o mi aggiungono qualche cm anche se di massa magra?
Ci tengo anchè perchè il vitino d'ape per me è una delle cose più belle che una donna può avere!!:)
Grazie Chiara
15. chiara, Lunedì 5 Novembre 2007 ore 01:09
ps ho letto i suoi post sugli addominali ma mi chiedevo se per averli tonici e quindi stare anche a "pancia in dentro" sono sufficienti le attività aerobiche che faccio(corsa,capoeira,saltare a corda)
grazie!
16. Gianfranco Di Mare, Lunedì 5 Novembre 2007 ore 02:07
Ciao Chiara, grazie per gli apprezzamenti :-)
Per dimagrire il lavoro addominale non è poi così fondamentale, e soprattutto non fa perdere grasso addominale.
Certo, se ne fai centinaia il consumo calorico c'è... dire quanto potresti aumentare di giro vita invece non è così facile, dipende da molte cose (risposta ormonale principalmente, e come tiri l'esercizio). In generale, facendo molte ripetizioni non si aumenta molto la massa muscolare. Comunque è un falso problema: se ti vengono dei muscoli che non vuoi basta interrompere l'esercizio incriminato, e torni... come nuova :-)
Per un approfondimento sul dimagrimento puoi consultare gli altri post di questo blog, cercando tra gli argomenti o usando il motorino interno.
Per la pancia in dentro... i retti addominali non c'entrano. potresti provare le retrazioni addominali: si tratta di un esercizio che tonifica il muscolo trasverso, proprio quello che tira in dentro la pancia. Ne trovi la descrizione su qualsiasi pagina Web. Attenta a non esagerare però, una certa morbidezza del trasverso ci vuole, e farlo tirare troppo non è una buona idea. Credo che essere normalmente snella sia fisiologico, e sufficiente.
In bocca al lupo per la tua carriera!
Gianfranco Di Mare
17. chiara, Giovedì 8 Novembre 2007 ore 13:22
Salve,
grazie x il consiglio sul muscolo trasverso ho gia iniziato ad allenarlo!Vorrei farle 1 ultima domanda..il principio è lo stesso ma riferita ai glutei,vorrei avere muscoli "d acciaio" ma basta la corsa?(il mio istruttore di palestra ha detto che la corsa senza pesi brucia i muscoli!!!non è ridicolo?percio preferisco chiedere a lei)
E una questione fondamentale x me ma nessuno sembra vederci chiaro.....allora mi chiedo....posso continuare con l aerobica e basta bruciando tutto il grasso superfluo finche non mi rimangono solo muscoli....o dovrei fare qualche attrezzo per la zona specifica(ma ho paura di ingrossarmi!)grazie....Chiara
18. Gianfranco Di Mare, Giovedì 8 Novembre 2007 ore 14:29
Il modo migliore per lavorare un muscolo e dargli una buona "forma" è di a lenarlo in profondità ed in tutta la sua estensione. Il movimento che il gluteo fa nella corsa è abbastanza ridotto, se pensi all'arco di movimento limitato che fa la coscia sul bacino quando si corre. Quindi certamente esercizi analitici pr i glutei li modellano meglio.
Per quanto riguarda il "bruciare" i muscoli, è parzialmente vero: se hai la tua muscolatura normale e corri non succede niente, ma se sei un culturista che vuole aumentare di massa la corsa è un esercizio muscolarmente troppo blando e troppo prolungato, il muscolo non ha il tempo (e la voglia) di crescere :-)
Rugiardo all'ingrossarti, ti ho già risposto che se un muscolo comincia a svilupparsi oltre i tuoi fini (e ci mette parecchio, purtroppo!) basta allenarlo di meno e torna com'era: dove sta il problema? :-)
Ancora: quando si perde peso si perdono sia grasso che muscoli, e viceversa quando si aumenta di peso: è del tutto normale, perché siamo fatti di tanti tessuti che si modificano fisiologicamente assieme. Ovviamente, se si perde di peso fcendo esecizi fisici i muscoli più intensamente lavorati tendono a non perdere massa o a guadagnarla. Non mi sembra poi una buona idea "perdere tutto il grasso": nessun organismo può vivere senza, e con troppo poco grasso si vive male ed insorgono problemi: stai attenta, non farti prendere dalla spirale della stupidità come purtroppo succede a molte donne.
Infine, capisco il tuo senso di smarrimento e la tua voglia di capire meglio: ma non è vero che nessuno sembra capirci niente, gli argomenti di cui stiamo trattando sono ben noti e molto... antichi. Forse è che non ricevi le risposte che desideravi! Se ritieni che l'interlocutore che hai scelto sia competente ed onesto fidati, anche se non ti piace quello che ti dice.
Con i miei migliori auguri
Gianfranco Di Mare
19. Francospin, Martedì 18 Novembre 2008 ore 21:11
Salve
Mi son imbattuto su questo sito cercando soddisfacenti istruzioni e spiegazioni per gli esercizi addominal che , pare, in media noi dilettanti non riusciamo mai a fare come si deve e sono anche fra i più faticosi e scoraggianti in una sessione di ginnastica. Complimenti allora!
Una curiosità: nella figura animata, si vede che l'atleta nell'alternare contrazione e rilassamento, lascia sporgere il suo capo al di fuori dall'orlo della panca, facendolo penzolare per un attimo nel vuoto con le mani dietro la nuca. E' facendo cosi che gli addominali sono stimolati al massimo e l'esercizio raggiunge il suo fine ? ( cosa che che io tendo a credere dalla percezione del mio corpo) oppure è indifferente andare in rilassamento poggiando la testa sulla panca quanto il lasciarla penzolare ?
Grazie
20. Gianfranco Di Mare, Mercoledì 19 Novembre 2008 ore 04:32
Buongiorno Francospin,
Blogosfere ha definitivamente rigettato ogni mia proposta di ulteriore attività su questo blog.
Mi vedo costretto, mio malgrado, a sospendere la collaborazione. Chi desideri contattarmi professionalmente potrà scrivermi all'indirizzo specificato nell'ultimo post scritto di mio... pugno, in data 8 ottobre 2007.
Colgo l'occasione per ringraziare ancora quanti hanno avuto per me parole di stima e di apprezzamento. Buon wellness a tutti!
Gianfranco Di Mare
21. squall, Domenica 30 Novembre 2008 ore 18:03
Ciao Gianfranco e complimenti.
Sono un ragazzo di 21 anni e frequento ormai da 3 anni regolarmente una palestra, dopo aver praticato il nuoto per quasi 10 anni. Seguo schede fatte su misura per me da un amico laureato suism, con tanto di alimentazioni associate.
Ho ottenuto dei discreti risultati, tuttavia non sono ancora soddisfatto. Il mio problema è che non vorrei limitarmi a diventare il classico "palestrato": mi piacerebbe lavorare sul controllo del corpo, per riuscire a fare alcuni esercizi da ginnasta. Vorrei cominciare proprio dall'addome. Pur avendo i muscoli addominali tonici e definiti, non riesco assolutamente a fare esercizi come il crunch inverso alla spalliera (con gambe tese e portando le caviglie alle spalle). Come posso migliorare?
E' utopia pura pensare di poter arrivare a fare trazioni con un braccio solo, bandiera e piegamenti sulle braccia con le gambe sollevate da terra (esercizi che ad un ginnasta anche non particolarmente muscoloso riescono)?
Ti ringrazio.
22. Gianfranco Di Mare, Lunedì 1 Dicembre 2008 ore 01:16
Ciao Squall,
ti rimando al commento n° 20 :-)
Gianfranco Di Mare
23. alessio , Martedì 29 Dicembre 2009 ore 16:36
speriamo bene.... sono 1.80cm e vorrei aumentare i miei addominali... seguirò il vostro consiglio