Addominali: ridurre il giro-vita
Pubblicato da Gianfranco Di Mare alle 01:59 in Dimagrimento, Fitness, Performance, Salute, Wellness
di Gianfranco Di Mare
Performance Engineer
Nonostante - come abbiamo sottolineato nei post precedenti - sia piuttosto difficile dimagrire sensibilmente nella zona dell'addome facendo esercizi per i muscoli addominali, pure con l'allenamento è possibile ottenere un'interessante riduzione del giro-vita.
Per comprendere questo meccanismo dobbiamo fare una distinzione tra l'adipe che ricopre il giro-vita ed il ventre gonfio. L'addome può essere gonfio per alterazioni del metabolismo digestivo, per un eccesso di depositi lipidici interni e/o per la lassità dei muscoli contenitivi. Il muscolo contenitivo più importante del corpo umano è il trasverso, una sorta di fascia di muscoli che copre orizzontalmente tutto l'addome come una coperta (è il muscolo che si contrae quando tiriamo la pancia in dentro); ma i retti addominali (i muscoli che comunemente chiamiamo addominali) danno un importante contributo a contenere gli organi interni. Aggiungerei che allenando i retti addominali si allenano anche altri muscoli, tra i quali gli obliqui e, per l'appunto, il trasverso, che viene tonificato anche indirettamente (questo muscolo, infatti, a causa dei suoi punti di attacco sulle ossa, non contribuisce ad alcun movimento articolare).
Una persona sedentaria ha solitamente uno scarso tono dei suoi muscoli addominali; quando comincia ad allenare regolarmente gli addominali si nota una riduzione del giro-vita perchè il tono dei muscoli ci aiuta a stare, come suoleva dirsi, pancia in dentro, spontaneamente e senza alcuno sforzo.
Una buona ginnastica addominale può inoltre contribuire a regolarizzare le funzioni intestinali, aumentando in certi casi la velocità di transito intestinale e contribuendo in questo modo ad appiattire l'addome.
Nelle persone particolarmente sovrappeso la tonificazione addominale potrebbe non dare completamente gli effetti estetici attesi, perché la prevalenza del grasso superficiale rende più difficile notare la retrazione addominale: tuttavia, un buon tono dei muscoli di quest'area è senz'altro molto importante, per ragioni sia psicologiche che fisiologiche: vale quindi sicuramente la pena di aumentare la propria forma atletica, se vi piace l'idea di allenare gli addominali.
Vi ricordo che del dimagrimento locale abbiamo parlato anche qui.
Image courtesy therealzen.quaqua.net
1. Mirko, Martedì 21 Agosto 2007 ore 20:20
"Una buona ginnastica addominale può inoltre contribuire a regolarizzare le funzioni intestinali, aumentando in certi casi la velocità di transito intestinale"
Quali sono gli esercizi addominali specifici per favorire la peristalsi intestinale? Qual'è il momento adatto per eseguire questi esercizi al fine di favorire il corretto transito intestinale? Una pratica regolare di questi esercizi può sostituire i prodotti lassativi, oppure può impedire che frazioni proteiche maldigerite rimangano a contatto con le mucose intestinali e il sistema linfatico?
Un'altra domanda attinente, ma diversa: la postura scorretta (persone alte che quando sono sedute mantengono la schiena curva e il ventre contratto) può causare un'alterazione delle funzioni intestinali (gonfiori, maldigestione)?
In attesa porgo i migliori saluti
2. Mirko, Martedì 28 Agosto 2007 ore 10:27
Sul sito "intestinoirritabile" della Novartis consigliano questi 2 esercizi per favorire il transito intestinale e la corretta funzionalità
http://www.intestinoirritabile.it/movimento.php
Cosa ne pensa?
Grazie in anticipo
3. Gianfranco Di Mare, Martedì 28 Agosto 2007 ore 11:15
Risposta per Mirko:
il link che hai fornito mi porta, purtroppo, ad una pagina bianca.
In generale, comunque, un buon tono dei muscoli supreficiali e profondi della fascia addominale è funzionale alla fisiologia intestinale. Tuttavia non è solitamente nell'aspetto meccanico la causa della stitichezza. In questo senso, la maggior parte degli esercizi addominali (purché eseguiti in maniera fisiologica, vedi i post da qui in poi) può andar bene. Non dimentichiamo, infatti, che l'intestino possiede una propria autonomia funzionale: sono molte le cause che possono alterarla. I casi andrebbero valutati singolarmente.
In nessun caso, comunque, la ginnastica può "sostituire" un farmaco: intendo dire che se il problema è muscolare non si affronta coi lassativi, e viceversa. Negativa anche la risposta alla seconda domanda!
Per quanto riguarda l'aspetto posturale, possono esserci relazioni funzionali con la regolarità intestinale. Ma con larghe eccezioni, che rendono dunque la regola piuttosto inaffidabile.
Certamente, però, quando una persona comincia a vivere il proprio corpo in maniera più "estetica" e sensuale coinvolge tutto il proprio essere in una sfera di maggiore salute ed efficienza fisica.
Gianfranco di Mare
4. Mirko, Mercoledì 29 Agosto 2007 ore 10:33
Grazie per i chiarimenti esaurienti.
Ho verificato il link ed è funzionante; I link diretti ai video sono:
http://www.intestinoirritabile.it/movimento-video1.php
http://www.intestinoirritabile.it/movimento-video2.php
Ho studiato gli esercizi che suggerisce per tonificare gli addominali. Nell'esercizio più completo che descrive però non sono riuscito a capire se devo anteporre il pacino non appena con il busto e le spalle inizio la discesa verro il pavimento, oppure l'anteposizione deve avvenire solo dopo aver appoggiato le spalle a terra?
In altri termini la sequenza corretta è
1)retroposizione 2)stacco da terra di spalle e parte del busto 3)appoggio a terra con le spalle 4)anteposizione
oppure
1)retroposizione 2)stacco da terra di spalle e parte del busto 3)inizio a scendere verso terra 4)anteposizione durante la discesa 5)appoggio a terra con le spalle
5. Gianfranco Di Mare, Giovedì 30 Agosto 2007 ore 00:15
Risposta per Mirko:
A poposito del sito, che sono riuscito a visitare, il secondo esercizio lo farei coi piedi appoggiati piuttosto che "volanti": meglio per la schiena!
In generale, i movimenti del bacino accompagnano naturalmente l'esercizio: non ci sono fasi distinte nelel quali si muove solo un segmento alla volta. È bene notare, comunque, che l'anteroposizione del bacino (e la conseguente iperlordizzazione della schiena) non deve essere esagerata, proprio per non forzare sulle articolazioni del rachide. L'enfasi è, più che altro, sulla retroposizione, e lì si può spingere fino a fondo corsa (è abbastanza faticoso). tuttavia è bene articolare anche un po' il bacino, vuoi per non creare atteggiamenti isometrici troppo rigidi, vuoi per far lavorare di più i retti addominali, vuoi perché un musclo prestirato, come sanno i miei quattro o cinque lettori, viene coinvolto dalla contrazione molto più intensamente.
Ricapitolando: quado le spalle sono a terra il bacino è anteroposto nella posizione "massima" stabilita, in fase di chiusura è tutto anteroposto. Il movimento è armonico, di tutto il corpo assieme. La respirazione, naturalmente, quella asincrona (si veda a partire da qui).
Buon lavoro!
Gianfranco Di Mare
6. Mirko, Venerdì 31 Agosto 2007 ore 10:05
Grazie per gli ulteriori chiarimenti sulla modalità di esecuzione degli addominali.
Volevo chiederle se la modalità di eseguire l'esercizio che propone allena solo il retto oppure va bene anche per gli addominali obliqui?
Io, ad intuito, per allenare gli obliqui eseguo questo esercizio:
stando in piedi, con le gambe leggermente divaricate, ruoto il busto di 90 gradi verso destra, ritorno nella posizione iniziale, ruoto il busto verso sinistra. E' un esercizio efficace o ci sono delle controindicazioni?
Grazie
7. Gianfranco Di Mare, Venerdì 31 Agosto 2007 ore 16:17
Rsposta per Mirko:
Gli obliqui coadiuvano i retti nella flessione del busto/retroposizione del bacino, quindi lavorano sempre. Tuttavia, se si vuole allenarli più completamente/intensamente si possono fare esercizi specifici. Svilupperò l'argomento in appositi post!
Gianfranco Di Mare
8. Mirko, Venerdì 31 Agosto 2007 ore 19:29
Grazie per l'interesse, ma non è urgente per me, segua pure il suo programma nella compilazione del blog (posso attendere)
Le pongo un'altra domanda: esercizi a corpo libero per il busto, se eseguiti in modo non corretto possono creare lievi lesioni degli organi interni? (ad esempio causate da un movimento scorretto delle vertebre che ipoteticamente in modo ripetuto urtano la parete intestinale) Grazie
9. Gianfranco Di Mare, Sabato 1 Settembre 2007 ore 00:43
Risposta per Mirko:
Non sono sicuro di aver capito la domanda... le vertebre sono lontane anni luce dall'intestino, ed in mezzo c'è un'enorme quantità di materiale, organi, tessuti, grasso... Comunque le ossa "vive" non sono mai "nude", ma abbondantemente rivestite da altro materiale ancora.
Non ho mai sentito riferire o letto una cosa del genere, ma se hai un caso concreto potrò essere più preciso. :)
Gianfranco Di Mare
10. LS, Martedì 9 Ottobre 2007 ore 12:38
Volevo sapere se il fumo contribuisce, a lungo andare, a ingrossare le cosce e aumentare l'adipe nel giro vita a causa della ritenzione idrica.
11. Gianfranco Di Mare, Martedì 9 Ottobre 2007 ore 13:04
Risposta per LS:
non c'è relazione diretta tra adipe e ritenzione idrica: ecco perché le diete veloci sembrano funzionare: si perde peso perché si perdono un sacco di liquidi, ma non si fa in tempo a perdere grassi...
Infine, non metterei in relazione tra loro (in senso fisiologico) neanche fumo ed adipe. Mentre è possibile esista una relazione tra fumo e cellulite, visto che le sostanze inquinanti possono alterare il metabolismo cellulare. Prova a fare una ricerca con "cellulite" nel motorino interno di questo blog.
Gianfranco Di Mare
12. Anna Maria Petrocchi, Mercoledì 14 Novembre 2007 ore 12:29
Ho superato i 50 anni ed avendo sempre avuto propensione ad ingrassare con molta facilità, temevo terribilmente l'entrata in menopausa, avendo sempre sentito dire (ed avendolo constatato in diverse colleghe) che ci si appesantiva parecchio. Devo invece dire che tutto sommato mi sono mantenuta, se non sono addirittura dimagrita, in piu', forse con il contributo della mesoterapia e della tanta attività fisica svolta, si sono assottigliate notevolmente le cosce, dando alla figura un aspetto molto piu' armonioso. Seppure soddisfatta nel complesso, sono invece piuttosto dispiaciuta perchè il mio giro vita non è piu' quello d'un tempo. Quali esercizi posso fare per recuperarlo (ammesso che sia possibile), tenuto conto che sono stata operata di un'ernia discale, in seguito recidivata ed avendo tre protrusioni discali (cervicali/lombo-sacrali)? Le sarei davvero grata per un Suo competente consiglio.
Anna Maria
13. Gianfranco Di Mare, Mercoledì 14 Novembre 2007 ore 15:35
Buongiorno Anna Maria,
grazie per gli apprezzamenti.
Blogosfere ha definitivamente rigettato ogni mia proposta di ulteriore attività su questo blog.
Mi vedo costretto, mio malgrado, a sospendere la collaborazione. Chi desideri contattarmi professionalmente e privatamente potrà scrivermi all'indirizzo specificato nell'ultimo post scritto di mio... pugno, in data 8 ottobre 2007.
Colgo l'occasione per ringraziare ancora quanti hanno avuto per me parole di stima e di apprezzamento. Buon wellness a tutti!
Gianfranco Di Mare
14. Pierluca Rigo, Giovedì 20 Dicembre 2007 ore 09:21
Buongiorno e complimenti per il sito! Molto bello!
E se il problema dell' adipe localizzato non si trova nell aparte anteriore della pancia ma in quella posteriore? Sopra i glutei per intenderci?
Io ho una pancia quasi piatta ma nella parte posteriore del corpo vi sono due cuscinetti antiestetici abbastanza grandi...
Cosa mi consiglia di fare?
Grazie!
Pierluca RIgo
15. Gianfranco Di Mare, Giovedì 20 Dicembre 2007 ore 15:29
Buongiorno Pierluca,
grazie per gli apprezzamenti e le parole gentili :-)
Blogosfere ha definitivamente rigettato ogni mia proposta di ulteriore attività su questo blog.
Mi vedo costretto, mio malgrado, a sospendere la collaborazione. Chi desideri contattarmi professionalmente potrà scrivermi all'indirizzo specificato nell'ultimo post scritto di mio... pugno, in data 8 ottobre 2007.
Colgo l'occasione per ringraziare ancora quanti hanno avuto per me parole di stima e di apprezzamento. Buon wellness a tutti!
Gianfranco Di Mare
16. Jack, Venerdì 4 Gennaio 2008 ore 04:12
Ciao Gianfranco ottimo questo post, xo avrei ancora altre ulteriori domande quale il valore preciso di proteine g per kg corporeo ? io ho 19 anni sono 1.75 63kg 4% grasso corporeo se nn piu basso 37cm braccio contratto 67cm vita , xke mi preoccupa il fatto che un eccesso proteico venga scartato e convertito in grasso . grazie in anticipo la pasta o riso la mangio 3 volte a settimana 80g integrali i giorni d allenamento , poi se m puoi gentilmente aiutare ti vorrei scrivere la mia dieta + gli integratori.
Secondo te è possibile io riesca a mettere massa magra pur rimanendo definito, hai qualche integratore da consigliarmi ?
Anche se nn sembra sono spessotto però ne voglio di piu
17. Gianfranco Di Mare, Sabato 5 Gennaio 2008 ore 19:38
Ciao Jack,
rimando anche te al commento n° 15.
Con i miei migliori auguri
Gianfranco Di Mare
18. miriam, Venerdì 18 Aprile 2008 ore 11:31
grazie