Corsa e jogging - Il riscaldamento prima di correre

di Gianfranco Di Mare

Performance Engineer
 

Zwarmup

Ricordate quando abbiamo parlato dell'andamento gaussiano? Sottolineavano la comodità e la fisiologicità di arrivare ad un'attività intensa in maniera graduale nel corso dell'allenamento, e di non interrompere bruscamente lo sforzo, soprattutto se intenso.

Anche se la vostra uscita prevede corsa lenta e lunga, esistono - soprattutto quando diventate più bravi - diverse andature che possono tutte definirsi "lente": viene spontaneo cominciare lentamente, ed eventualmente aumentare l'andatura col trascorrere dei minuti.

Io consiglio anche di spendere qualche momento in un'attività di riscaldamento ("meccanica" più che "energetica") prima di iniziare a correre.

Ecco una falsariga per ottenere il massimo dal vostro riscaldamento e dal vostro allenamento in maniera estremamente fisiologica:

  1. Articolate le caviglie "a vuoto"; poi, tenendo la punta del piede contro il terreno, muovete la caviglia facendo fare al tallone una serie di cerchi, in modo da lavorare meglio le articolazioni del piede;
  2. sollevatevi qualche volta sulle punte e sui talloni;
  3. con la gamba completamente tesa, il peso del corpo sull'altra gamba, massaggiate i lati delle ginocchia frizionando vigorosamente;
  4. accosciatevi completamente e risalite per un po' di volte, magari variando di volta in volta la distanza tra i piedi;
  5. scuotete i muscoli anteriori delle cosce prendendoli con le mani appena sotto al bacino;
  6. fate qualche passo correndo sul posto, e battendo coi talloni sui glutei;
  7. all'impiedi, usando le due mani tirate le ginocchia al torace uno alla volta, trattenendoli in posizione per qualche secondo ed accentuando la trazione verso la spalla opposta;
  8. portate un tallone dietro al gluteo, predete il piede con una mano e tiratelo dolcemente per qualche secondo verso dietro, in modo da retroporre anche il ginocchio;
  9. sollevate le gambe alternativamente verso l'esterno, lateralmente, per un po' di volte;
  10. tenendo una gamba leggermente sollevata da terra e dritta, fate dei blandi movimenti di torsione in modo che il piede punti alternativamente all'infuori e verso l'interno;
  11. piegatevi dolcemente in avanti senza piegare troppo le ginocchia ed afferratevi le caviglie; quindi sollevate il busto stendendo le braccia verso l'alto e stiracchiandovi; ripetete un po' di volte
     
  12. cominciate a corrichiare, magari fermandovi un paio di volte per fare qualche altro movimento, o stirare o massaggiare un muscolo.

L'intera procedura non dura più di due-tre minuti, ma ci offre due vantaggi tecnici notevoli:

  • mette in moto il corpo dalla periferia al centro, secondo i più avanzati dettami del riscaldamento moderno;
  • ci permette di ascoltare la condizione del momento di articolazioni, tendini, legamenti, muscoli e colonna vertebrale, e capire quando siamo pronti per spingere di più.

Quando vi sembra piacevole prolungare una tecnica o un movimento continuate pure: probabilmente significa che quella parte si sta ancora scaldando, o che quel giorno aveva bisogno di svegliarsi... un po' meglio. Probabilmente se vi accingete a correre in pieno inverno alle sei di mattina, appena svegli, il "tempo di carburazione" sarà più lungo che alle cinque di un pomeriggio di primavera!

Imparare ad ascoltare le sensazioni del corpo ci aiuta, tra l'altro, a non farci male insistendo con pratiche o movimenti faticosi, o inadatti.

I praticanti pià bravi riescono a portare tantissimo calore interno a muscoli ed articolazioni: meglio vi scalderete, più riuscirete a farlo anche voi.

Un ultimo consiglio: non confondete il semplice aumento della temperatura corporea col riscaldamento: non basta mettersi un cappotto in estate per essere pronti a far sollevamento pesi! Il riscaldamento non aumenta solo la temperatura interna delle varie parti del corpo, ma porta più sangue ed ossigeno, attiva i processi biochimici alla base dell'attività fisica, rende più scorrevoli i fluidi interni del corpo e la fibra muscolare più disponibile ad allungarsi, ed a contrarsi con forza ed efficienza.

Nel prossimo post vedremo come chiudere la seduta di corsa.

A partire da qui trovate una trattazione completa sul riscaldamento per qualsiasi disciplina o pratica sportiva, a qualsiasi livello.

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