Dimagrire con la corsa - Che intensità?

I consigli del mio personal trainer: il programma per dimagrire impostato sul tapis roulant che mi ha permesso di perdere 10 Kg in soli 2 mesi.

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La frequenza cardiaca di un adulto a riposo varia moltissimo da persona a persona. Può oscillare tra i 60 e gli 80 battiti al minuto, ma certe persone arrivano anche sotto i 40. Sotto sforzo strenuo, invece, ci sono persone che arrivano a 220 battiti al minuto ed altre che non hanno mai superato i 180.
Spesso pulsazioni (o "battiti") al minuto si indica con la sigla ppm.


Quando si corre da qualche mese si nota che la frequenza cardiaca a riposo si abbassa, a volte anche notevolmente.

Questa è una buona cosa, perché il cuore allenato pompa una maggior quantità di sangue ad ogni battito, e riesce quindi a fare il suo lavoro con una frequenza minore. In genere i corridori di lunghe distanze hanno tutti basse frequenze a riposo (minori di 60 ppm).


Una persona che corre da un po' di settimane o da qualche mese, quando corre ad un'andatura comoda (che per molti oscilla tra i 5':30" ed i 6':30" al chilometro) potrebbe avere una frequenza tra le 120 e le 140 ppm. A questa frequenza l'organismo utilizza come fonti energetiche glucosio ed acidi grassi senza praticamente produrre acido lattico: si tratta di un'attività che può essere protratta anche per ore.


Sui libri si trovano semplici formulette aritmetiche per stabilire, per ogni età, a che frequenza cardiaca dovrebbe correre ciascuno di noi: ve le risparmio. Ho il sospetto che gli autori le propongano per mettersi la coscienza a posto ed evitare di far fare sforzi eccessivi a qualcuno...


Il mio consiglio è questo: correte lentamente, senza forzare, ed aspettate di migliorare un po': nella corsa lenta e lunga si riesce molto velocemente ad aumentare il chilometraggio. Una volta che riuscite a correre per 40 minuti o più, ed arrivare relativamente freschi, con una frequenza cardiaca che non supera le 145 ppm, potrete decidere di fare dei tratti più velocemente, o fare allenamenti a diverse velocità.


Non è vero, come dicono in tanti, che nell'utilizzo della corsa lenta e lunga come ausilio per il dimagrimento è necessario andare alla minore velocità possibile. Chi sostiene questa tesi fa notare che più la frequenza cardiaca durante l'allenamento è bassa, più l'organismo utilizza acidi grassi anziché glucosio (anche se una certa quota di glucosio viene impegnata immancabilmente). L'osservazione è corretta; il ragionamento che ne conseguono, tuttavia, è frutto di un errore logico: glucosio ed acidi grassi sono continuamente convertiti l'uno nell'altro dal nostro organismo e, se io consumo una parte dei miei carboidrati durante la corsa, nel pasto successivo i carboidrati presi dal cibo non saranno convertiti in grassi, ma utilizzati per ricostituire le scorte di glucosio. L'effetto sarà lo stesso.


Quello che conta per il mero consumo calorico è, in realtà, il numero di chilometri percorsi nella seduta: se andando un po' più veloce fate un po' più di strada, il consumo energetico sarà maggiore.
Bisogna, però, considerare alcune cose:



  • se partite ai quaranta all'ora, presto sarete così stanchi da non riuscire a fare una grande distanza: bisogna trovare un compromesso tra velocità e chilometraggio. Infatti, se per esempio faceste tanti tratti di 400 metri alla massima velocità, riposaste un po' e poi ripartiste, alla fine avreste fatto meno chilometri di quelli che avreste realizzato mantenendo un'andatura da corsa lunga per tutto il tempo;

  • una corsa più intensa è molto più faticosa: non potete correre tutti i giorni per un'ora alla vostra massima andatura, come se ogni allenamento fosse una gara: alla fine sareste stanchi e dovreste fermarvi per diversi giorni, realizzando - a fine mese - un chilometraggio inferiore;

  • a parità (circa) di frequenza cardiaca, più siete allenati e più l'organismo utilizza prevalentemente acidi grassi per la corsa; questo significa anche che con l'allenamento si può correre più forte a parità di fatica; e significa che gli allenamenti a velocità un po' più sostenuta sono utilissimi perché ci premettono di andare più forte negli allenamenti più lenti. Infatti, più l'organismo utilizza acidi grassi rispetto al glucosio, più prolungata può essere la nostra corsa;


Volendo limitare semplicisticamente il ragionamento al bilancio calorico (che abbiamo visto non essere lineare), per dimagrire bisogna che le calorie supplementari utilizzate per correre non siano compensate da un'alimentazione eccessiva. È vero, comunque, che chi corre regolarmente di solito non soffre di fame nervosa.


E per quanto riguarda il sudare? Aiuta coprirsi di più? Correre quando fa più caldo? Argomento... scottante! Ne parliamo la prossima volta ;)

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